Es cada vez más la gente que se está empezando a concienciar de la importancia que juega la alimentación en la salud y del poder curativo y preventivo de algunos alimentos.
Cada individuo tiene unas necesidades específicas que dependen de la etapa en la que se encuentren en cada momento de sus vidas. Lo ideal sería no esperar a enfermar para recurrir a una alimentación saludable sino adoptar de por sí un modelo de vida sana, partiendo de una buena alimentación: equilibrada y variada con alimentos que aporten los nutrientes necesarios
El embarazo es un buen momento para mejorar la calidad de los alimentos pues la formación de un nuevo ser determina una serie de exigencias en la madre para que su embarazo se desarrolle en las mejores condiciones y el bebé crezca saludablemente.
La idea de comer por dos es totalmente errónea. La ganancia de peso debe ser progresiva, es decir, que durante el primer trimestre sea menor que durante el segundo y tercero. Si el peso aumenta excesivamente al principio, es conveniente el control cuidadoso del mismo.
Esta energía no debe proporcionarse de cualquier forma, sino de acuerdo con la necesidad específica de cada período de la gestación y a base de alimentos que contengan los nutrientes adecuados a este momento fisiológico.
Hay que hacer hincapié en la importancia cualitativa de los alimentos y evitar otros que puedan resultar nocivos tanto para la mamá como para el bebé. Por ello, además de llevar una dieta sana es interesante empezar a incluir alimentos que puedan ejercer una función más terapéutica. Después de todo, alimentarnos también es una forma de mimarnos y, del mismo modo que invertimos dinero y tiempo en estar bellos por fuera, deberíamos prestar especial atención a los alimentos que escogemos.
A continuación os propongo algunas pautas para mejorar vuestros hábitos alimenticios pero, recordad que antes de hacer cualquier cambio en vuestra dieta es importante consultar con vuestro médico. De todos modos, no os propongo un cambio radical sino una guía para daros a conocer otros alimentos y obsequiaros con más herramientas a la hora de nutriros. No es momento de hacer cambios radicales pero sí de ser conscientes de la importancia que juegan los alimentos en vuestra vida diaria.
RECOMENDACIONES GENERALES:
-Se recomienda realizar 5-6 comidas al día pero en pequeñas cantidades para prevenir posibles molestias gástricas y bajadas de azúcar que son muy frecuentes en el embarazo.
-La dieta debe ser rica en colores, preferiblemente alimentos de cultivo ecológico.
-Se preferirán lácteos bajos en grasa.
-Se evitarán los hidratos de carbono de alto índice glucémico, es preferible los cereales integrales.
-Se preferirá el consumo de carnes blancas y pescados azules a las carnes rojas y se recomienda la ingesta de huevos ecológicos (1-3 a la semana).
-Las grasas deben ser de la mejor calidad posible y, para ello se elegirán aceites de primera presión en frio, y pescado azul.
-Es importante consumir frutos secos, un puñado al día, sin salar o tostar.
-Consumir frutas y verduras y legumbres variadas.
-Consumir algas y germinados.
-Germen de trigo y levadura de cerveza
-Tomar 1.5 litros de agua al día y dos zumos de frutas al día.
ALIMENTOS RECOMENDADOS:
Legumbres, algas, kéfir, yogur, germinados, cereales integrales, frutos secos y semillas oleaginosas, pescados azules, aceites de 1ª presión en frío, levadura de cerveza, huevos…
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS:
Carnes curadas: jamón, embutidos, ahumados, carnes y pescados crudos, alcohol, café, té, aditivos, refinados y alimentos que contengan pesticidas metales pesados y hormonas.
Se deben evitar los alimentos crudos para prevenir un posible contagio de Toxoplasmosis, un parásito que se transmite por vía oral a través de las heces de los gatos o por medio de alimentos de origen animal que pueden tener este parásito. Por ello es importante cocinar los alimentos y lavar bien las verduras y hortalizas ya que están en contacto con la tierra y, además, si no son origen ecológico contienen pesticidas. Es conveniente lavarse las manos antes de manipular cualquier alimento.
VITAMINAS Y MINERALES A TENER EN CUENTA Y EN QUÉ ALIMENTOS PODEMOS ENCONTRARLOS:
ACIDO FOLICO: levadura de cerveza, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, remolacha.
VITAMINA B6: legumbres, frutos secos, cereales integrales, melazas oscuras, levadura de cerveza, germen de trigo, proteína animal.
VITAMINA C: cítricos, verduras de hoja verde, tomates, pimientos y germinados.
VITAMINA A: verduras amarillas y de hoja verde, frutas amarillas, lácteos ecológicos, yema de huevo, margarinas no hidrogenadas y mantequilla ecológica.
VITAMINA D: leche ecológica, yema de huevo, pescado de agua salada, mantequilla ecológica y margarina no hidrogenada.
CALCIO: frutos secos, semillas oleaginosas, legumbres, algas, cereales integrales, levadura de cerveza, queso, leche ecológica, yogur, huevo…
FÓSFORO: legumbres cereales integrales, frutos secos, alcachofas, perejil, apio, levadura de cerveza, lácteos, yema de huevo.
HIERRO: carnes, pescados, hígado, yema de huevo, legumbres, frutos secos, algas, cereales, verduras y vegetales de hoja verde, remolacha, patatas.
(El hierro se absorbe mejor con la vitamina C, por ello es interesante consumirlo junto con alimentos que contengan esta vitamina: limón, kiwi, naranja…. Por el contrario, dificultan su absorción alimentos que contienen calcio de modo que nunca tomar un suplemento acompañado de un vaso de leche ni ingerir alimentos con hierro como, lentejas, por ejemplo, e inmediatamente ingerir leche o derivados.)
ZINC: semillas de calabaza, semillas de sésamo, avena…etc.
MAGNESIO: legumbres, germen de trigo, cereales integrales, frutos secos, verduras, tofu….etc.
YODO: sal marina, algas, berros, ajos, pescados y mariscos.
SODIO: prácticamente todos los alimentos contienen sodio.
ALGUNAS AFECCIONES TÍPICAS Y CÓMO COMBATIRLAS O MENGUAR SUS SÍNTOMAS:
ACIDEZ DE ESTÓMAGO:
– Evita comidas y bebidas que te produzcan malestar gastrointestinal: bebidas con gas; el alcohol (que de todas formas debes evitar durante el embarazo); la cafeína; el chocolate; los alimentos ácidos como los cítricos y jugos, el tomate, la mostaza y el vinagre; las carnes procesadas; los productos con menta; y los alimentos picosos, muy condimentados, fritos o grasosos.
– En lugar de ingerir comidas abundantes, come pequeñas cantidades varias veces al día. Come despacio y mastica mucho la comida.
– Evita tomar grandes cantidades de líquido durante las comidas porque diluyen los jugos gástricos.
– Deja dos o tres horas para hacer la digestión antes de acostarte.
– Usa ropa holgada y cómoda. Evita usar prendas que te aprieten alrededor de la cintura y el vientre.
Alimentos recomendados:
– Infusión de limón, melisa o manzanilla.
-Agregar hierbas aromáticas en las comidas como el romero, el laurel y tomillo.
– Tomar patata o yuca hervida o asada.
– La leche es también un antiácido natural. También se recomiendan la leche de avena y de arroz.
– Musgo de Irlanda (alga). En contacto con el agua crea un gel viscoso que combate la sensación de ardor y reduce las molestias provocadas por los ácidos gástricos.
– Una cucharadita de avena mojada en leche o una cucharadita de aceite de oliva (de primera presión en frio) en ayunas.
– Consumir alimentos alcalinos: como zumos, batidos o purés de verduras, (aguacate, albaricoque, fresa, dátil, higo, melón, kiwi, manzana, pera, limón, pomelo, sandía, limas, uva, mango, papaya. calabaza, guisantes, remolacha, apio, lechuga, calabacín, boniato, algarroba. espárragos, ajo, cebolla, perejil, espinacas crudas, brócoli, col…. ).
– Consumir un yogur diario (preferiblemente ecológico y bajo en grasa) puesto que contienen bacterias buenas que ayudan a mantener una flora intestinal adecuada y un organismo sano.
-Beber medio vaso de jugo de papaya medio hora después de comer para evitar el ardor puesto que tiene propiedades muy beneficiosas: contiene un componente llamado papaína, una enzima con propiedades parecidas a la pepsina (enzima que forma parte de los jugos gástricos). Este tipo de enzimas ayuda a disgregar las proteínas y favorecen la digestión evitando la gastritis y formación de gases, también se recomienda en afecciones como úlceras gástricas, estreñimiento o malas digestiones. Además su contenido en vitamina C y betacaroteno es comparable a la de los cítricos y posee una alta cantidad de magnesio y fibra y es, por lo tanto, laxante.
CALAMBRES:
– Evita pararte o sentarte con las piernas cruzadas durante largos periodos de tiempo.
– Estira los músculos de las pantorrillas con frecuencia durante el día.
– Rota los tobillos y haz movimientos circulares con los dedos de los pies cuando estés sentada.
– Camina todos los días, o haz ejercicio moderado a menos que tu comadrona o médico te hayan aconsejado que no hagas ejercicio.
– Evita cansarte demasiado. Acuéstate sobre el lado izquierdo para mejorar la circulación de la sangre por la vena cava, que está en el costado derecho.
– Puedes darte un baño caliente antes de acostarte para relajar los músculos.
– Realizarse masajes en las piernas
– Llevar una dieta balanceada incluyendo alimentos ricos en potasio (plátanos, tomate), el calcio y magnesio: el Magnesio: interviene en la relajación muscular. Su carencia produce espasmos musculares. Las semillas de calabaza, girasol, sésamo son una excelente fuente de magnesio. También los frutos secos oleaginosos y las legumbres. La carencia de Potasio predispone a los espasmos musculares propios de los calambres. Todas las frutas y hortalizas, especialmente los plátanos, son buenas fuentes de potasio.
ESTREÑIMIENTO:
– Beber agua o un zumo de frutas y verduras.
– Comer alimentos con alto contenido en fibra.
– Evita la ingesta de alimentos refinados y consume productos integrales.
– Evitar sobre todo comidas copiosas durante la noche y alimentos pesados como carnes rojas, frituras…etc.
INFECCIÓN DE ORINA:
Para la infección de orina es muy aconsejable beber mucha agua y, consumir arándano, ya sea de forma natural o con cápsulas que puedes encontrar en la herboristería.
CUIDADOS FÍSICOS:
Ropa:
La embarazada debe elegir siempre ropa cómoda, a poder ser, prendas que no compriman la zona abdominal, piernas, tobillos mni pechos. Deben vigilar con los calcetines que aprietan y pueden provocar edemas dolor y aparición de varices
El calzado debe ser como y flexible, es importante evitar los tacones altos ya que pueden provocar dolor de espalda. Además, el peso corporal se distribyue de forma distinta durante el embarazao y la mujer peude perder el equilibrio.
Piel:
Es muy importante hidratar bien la piel, sobre todo, la zona de los pechos , muslos y abdomen ya que pueden aparecer estrías, se pueden usar cremas especificas o aceites esenciales tales como: de almendras, de oliva, de camomila, de aguacate…etc. Y aplicar con suaves masajes unas dos veces al día.
Utilizar protección solar en el rostro ya que pueden aparecer manchas en la piel.
Cuidar los niveles de estrés:
– Hablar con la pareja acerca de las tensiones o preocupaciones que puedan surgir.
– relajarse durante el día.
realizar actividades placenteras.
By Flor Bortheiry Mosquera
